Волейболистката Страшимира Филипова -силова тренировка по системата JK Fit Motion, в JK GYM Nautilus. www.fitmotion.eu

 

….. продължение на част 1                                                  автор: Юлиан Карабиберов

В специалното учебно помагало на Колеж по спорт “Био Фит” и американската школа C.O.R.F.I.T. – „Основни принципи на тренировката с тежести“, сме описали правилните техники на силовите упражнения.

Същността на този тип, предизвикваща саркоплазмена хипертрофия тренировка е позната на културистите, но предупреждаваме изрично, че нейното използване има ползи само в началните етапи на подготовка, след което тя се явява дори пречка за функционалните спортове, какъвто е волейбола.

През този подблок се увеличава скоростната работа за координация и се търси биомеханичната прилика на упражненията с движенията от волейбола и съответно  преноса им там. Вграждането на елементи с технически характеристики близки до волейболната игра, ще даде възможност на самоуправляващият се организъм на човека и в частност на мускула да формира специфични белтъчни матрици, с функционална приложимост в игровите действия.

През третия подетап акцента на силовата работа падна върху бавното изпълнение на предимно базовите упражнения с интензивност между 83 – 88 % от максималната.  Сравнително високата тежест въвлича в работа белите силни мускулни влакна, преимуществено от тип Б. Изискване беше изпълненията на движенията да са с продължителност от 8 сек.(по 4 сек в двете фази), а повторенията в серия да са не повече от 5. Почивките бяха големи. Резултатът беше –  миофибрилна хипертрофия и повишена максимална сила (вж таблицата по-надолу). „Бавно-динамичният метод със субмаксимални тежести беше основната ни градивна единица в подготовката на Сташимира Филипова. Броя на сериите стигаше до 6, като след третата тренировка добавихме контрастните бързи изпълнения след почивка от 22 сек., както и някои прийоми със двойно задържане в хода на концентричната фаза и прийоми за натрупване на енергия на еластична деформация (рекуперативна енергия) в ексцентричната фаза. Методиката е описана подробно в книгата ни „Кондиционната подготовка във волейбола“, 2016.

По същността си методът включваше изпълнение на дълбок полуклек с щанга от 80 до100 кг (в някои случаи до 120 кг), в 3-5 серии от по 4-5 повторения, с прогресивно нарастващо тегло на щангата през 10 кг. Използваха се бавнодинамични приьоми със задържане, последвани от 3 -4 бързи изпълнения на упражнение със собствено тегло – отскок след скок от височина 25 см; ножични подскоци на височина; скок върху пейка от полуклек с бързо докосване на повърхността на пейката и снемане на краката на пода. Този контрастен метод на тренировка, дава възможност да се атакуват коровите зони на главния мозък с бързи импулси, идентични на тези по време на състезателна игра. Така генерираното от мускулите напрежение прераства от бавно-силово, към динамично-скоростно движение.

В програмата „JK Fit Motion-Professional“ е залегнал бавнодинамичния метод със задържане в една, или две позиции, съчетан с взривно движение в последната третина от амплитудата на преодоляващата фаза. Това е последвано от контрастното изпълнение за бързина – 3-4 повторения. Тази методика, разработихме специално за кондиционната подготовка във волейбола и я използвахме за първи път 3 седмици преди контролните срещи на волейболните ни национали през 2015  год. с отбора на Сърбия, където българите победиха и в двата мача. След това методът беше използван успешно и на Евро-Олимпиадата в Баку – 2015, където волейболният ни отбор спечели сребърните медали.

Какво показаха измерванията с апаратура за регистриране на телесния състав In Body 3 на корейската фирма Bio Space, както и класическото упражнение клек с щанга на раменете?

На табл.1 представяме резултатите на част от изследваните показатели в началото и в края на 6 седмичната подготовка:   

Показатели

 

Експеримент

  Чиста

телесна

маса

кг

Протеинова

маса

кг

  Телесни

мазнини

%

 Телесни

течности

%

Телесно

тегло

кг

  Клек

с щанга

кг

   преди      65        12,8      15,5         61      78     78
    след      71        15       9,2         52      78    150

 

Анализът на резултатите показва, че проведената 6 седмична физическа подготовка е довела до  оптимизиране на телесния състав, за сметка на повишена активна мускулна маса и намалено количество на телесните мазнини и задържани течности, при запазено телесно тегло. В ходът на подготовката се подобри баланса в разпределението на течностите в долни и горни крайници, общата оценка за физическо състояние, дадено от апаратурата за измерване на телесен състав In Body 3 на Bio Space (Корея), както и други показатели, разглеждани подробно в друг наш материал. Мускулната сила при движението клек с щанга на раменете се увеличи с над 50%.

Бихме искали да добавим, че съобразно тренировъчната програма на Страшимира Филипова, беше изготвена и специална програма за хранене и прием на хранителни добавки, основните от които бяха на фирма Bio Fit – Beef Protein, Мега Амино 2500, Li-caps L-Carnitine, BCAAs 80000 с глутамин, Омега 3, R-Alpha Lipoic Acid, One a Day, както и Ecdysteron Gold на JK Nutrition.

 

Страшимира Филипова и използваният в нейната подготовка Bio Fit BEEF Protein Isolate
Страшимира Филипова и използваният в нейната подготовка Bio Fit BEEF Protein Isolate

 

С горепосочените стойности на изследваните показатели, Страшимира Филипова замина за Баку, където подготовката и продължи с акцент върху взривната сила и другите специфични за волейбола двигателни качества. Проведените на първият лагер сбор на отбора измервания показаха, че тя влиза в специално-подготвителния период с най-високи показатели от тестовете, даващи оценка за нивото на основните двигателни качества сила, бързина и издръжливост. Приносът и като най-полезен състезател за отбора беше оценен по достойнство, а тимът и Азерьол  спечели шампионската титла на Азербайджан за сезон 2015 – 2016 година.

 JK Fitness & Sport College “Bio Fit”

     © 2016 All RIGHT RESERVER JK NAUTILUS

Уеб дизайн 8xdesign