Тренировка на волейболистката Страшимира Филипова по системата JK Fit Motion, в JK GYM Nautilus

Доц. Юлиан Карабиберов, доктор

В настоящата публикация, бихме искали да ви представим съдържанието и структурата  на началния етап от кондиционната подготовка на бившият капитан на Българския национален отбор по волейбол, Страшимира Филиповава, започнала само 3 месеца след оперирането и. Той обхвана периода от 6 седмици, непосредствено преди заминаването и за Баку, през 2015 год. Считаме, че изложения материал ще е полезен за треньорите по кондиционна подготовка, тъй като отборът и Азерьол, стана шампион на Азербайджан, а тестовите измервания проведени още на първия лагер сбор на отбора, показаха, че Филипова е най-добре подготвената във физическо отношение волейболистка от отбора. Самата тя направи успешен  сезони, без контузии, давайки своя принос за спечелването на шампионската титла.

Тренировките със Страшимира Филипова, се провеждаха 5 пъти седмично по блоковата схема на въведената от нас система “JK Fit Motion – professional”, в специално  изградената за нуждите на волейбола тренировъчна зала за функционално-координационни тренировки в JK GYM Nautilus в София.

Тренировъчните занимания бяха разпределени в три подблока, всеки един от по 2 седмици, формиращи първия „базов блок“ от  системата.

Първият подблок включваше предимно превантивно-стабилизиращи и равновесни упражнения и упражнения за подвижност в мобилните звена – гръбначния стълб, раменните, глезенните, тазобедрените стави. Използвахме разнообразни упражнения, първоначално без тежест, а по-късно с малка тежест – тояжки от 3 до 9 кг, плътни топки, пудовки и най-вече упражнения със собствено тегло в опора на пода, полусферични топки (босу бол), шведски топки с диаметър 65 см, силово-балансни упражнения на ремъци -TRX и др. Постепенно този тип упражнения се усложняваха в координационно отношение, динамизираха се и се преминаваше от изпълнение в затворена, към изпълнения в отворена кинематична верига. Така превантивно-стабилизиращите упражнения постепенно добиваха вид на функционално-координационни (технологията е описана в специалното ни учебно помагало “Кондиционната подготовка във волейбола“, 2016.

Изрично изискване беше, всички силови упражнения да се изпълняват бавно в ексцентричната и концентричната фаза на мускулни контракции и под високо напрежение, като Филипова трябваше да си представя че вдига големи тежести. По този начин екстензифицирахме времетраенето на поддържаното напрежение, което беше основно изискване в работата за сила в следващия подетап. Идеята за преноса на продължителност на напрежения, формира т.нар. от нас „бавнодинамичен метод на субмаксималните усилия“ (без да претендираме за точност в терминуването на метода). Такъв тип екстензифицирана бавно-силова работа, дори и без утежнения, се оказа за всички спортисти изключително тежка в началния етап от възобновяването на тренировъчните им занимания след лятната почивка – визираме Матей Казийски,  Андрей Жеков, Николай Николов, Николай Учиков, Герги Братоев, Валентин Братоев, Боян Йорданов и др. с които го използваме. В същото време обаче, напреженията от 8 сек. генерираха известна степен сила, което доведе до нейното увеличаване, въпреки че в заниманията не се използваше тежест, или в отделни случаи тя не беше по-голяма от 9 кг.

През втората седмица на подблока, включихме упражнения за честота на движенията, за координация на  специално начертана на пода стълбичка, честотно бягане със стъпване по различно разположени маркери и в обръчи, над ниски препятствия и др.

През втория подблок включихме многоставните базови упражненията с тежест – тяга, пълен клек, дълбок полуклек, обръщане на лека щанга, упражнения за гърба, раменете, с особено внимание за задната им част, упражнения за мускулите около ОЦТ – тазово дъно, долна част на корема и гърба, където се съхранява енергията на тялото. Предвид оперативната интервенция на ходилото, специално внимание обърнахме на заздравяване на дълбоките мускули- стабилизатори, фиксатори, ротатори, разположени около глезенната става.

От локалните упражнения, с особена концентрация на вниманието се изпълняваха тези за задна част на бедрата и привеждачите им и стабилизаторите в тазобедрените стави.

В избора на упражненията изхождахме от въведения от нас „принцип на целенасоченото разнообразие“, описан в гореспоменатото учебно помагало.

Какви условия се спазваха в силовата тренировки през този подблок?

На първо място да се работи с интензивност 65-75 %, т.е. със средни тежести, ангажиращи белите мускулни влакна от тип А. Продължителност на  концентричната фаза – 2 сек., а на  ексцентричната – 4 сек. Изпълняваните 8-10 повторения в подход, осигуряват сравнително продължително напрежение на  мускулите, водещо предимно до саркоплазмената им   хипертрофия.

На пръв поглед ненужната хипертрофия от този тип има известни ползи по отношение на:

  • увеличаване количеството на гликоген в протоплазмата на клетките, водещо впоследствие до подобрена силова издръжливост и по-бързо възстановяване между сериите при силовата работа;
  • увеличаване количеството на колагена, предпазващ тъканите, ставите и костите от травмиране;
  • осмисляне и заучаване на правилните техники на изпълнение на силовите упражнения, поради облекчаващата контролирано ниска скорост на движенията;
  • подготовка на тъканите на опорно-двигателния апарат за предстоящата по-тежка силова работа; т. е., този тип трениране е подвеждащо към по-тежкото в следващия блок.

следва продължение …………….                                      JK Fitness & Колеж по спорт “Био Фит”

     © 2016 All RIGHT RESERVER JK NAUTILUS

Уеб дизайн 8xdesign