Стратегията на цялостата ни тренировъчна работа в комплекс JK Gym Nautilus е да намерим най-ефективните форми за физическо въздействие, най-рационалните техники на изпълнение на упражненията. Затова се стараем да осигурим на нашите трениращи достъп до най-добрите машини и уреди, на които можете да тренирате и постигате трайни резултати за най-кратко време и без опасност от травми. Заедно с това, вашите персонални треньори и самите вие, трябва да сте запознати с това, кои физически упражнения от системата JK Fit Motion са най-полезни за повишаване на мускулната маса и сила.
На базата на електромиография Bompa T. и Cornacchia, 1998 посочват кои са най-ефективните силови упражнения, използвани в практиката. По-долу показваме упражненията, при които е регистрирана най-висока миофибрилна активност (в %):
- за квадрицепсите:
- бавен полуклек до 90 градуса ъгъл между бедра и подбедрици — 88%;
- лег екстензии от седеж — 86%;
- избутване на лег преса — 76%.
- Показаните само 60% мускулна активност при полуклека на смит машина ни дадоха основание почти да не използваме работата на този уред;
- за двуглави бедрени мускули:
- сгъване в коляното от стоеж на един крак – 82%;
- сгъване от лег на лег-кърл машина – 71%;
- сгъване от седеж на кърл-машина – 58%;
- мъртва тяга – 63%;
- за мускулите сгъвачи на ходилото:
- магарешко сгъване – 80%;
- сгъване от стоеж на един крак – 79%;
- сгъване от стоеж на два крака – 68%;
- сгъване на калф-машина от седеж – 61%;
- за гръбна мускулатура:
- гребане с щанга от наклон – 93%;
- гребане с дъмбел с една ръка – 91%;
- гребане с Т-лост 89%;
- изтегляне на горен скрипец – 86%
- изтегляне на долен скрипец – 83%;
- за гръдна мускулатура:
- повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон – 93%;
- повдигане на щанга от лег с обратен наклон – 90%;
- кофички между блокчета – 88%;
- повдигане на дъмбели от лег – 87%;
- вдигане на щанга от лег – 85%;
- флайс с дъмбели – 84%;
- за предна част на раменете:
- раменни преси с дъмбели от седеж – 79%;
- повдигане на дъмбели от стоеж – 73%;
- раменни преси с щанга – 61%;
- за задна част на раменете:
- отвеждане на дъмбели встрани от стоеж под наклон – 85%;
- отвеждане на дъмбели встрани от седеж под наклон – 83%;
- отвеждане на ръцете с кабели на скрипец – 49%;
- за странична част на раменете:
- отвеждане на дъмбели встрани от стоеж – 57%;
- отвеждане на дъмбели встрани от седеж – 53%;
- отвеждане на ръцете встрани с кабели – 49%;
- за трицепси:
- екстензии с щанга от наклонен лег – 92%;
- преса на горен скрипец – 90%;
- кофички между две блокчета – 87%;
- преса с една ръка на кабел – 85%;
- преси над глава на кабел – 84%;
- естензии с една ръка с дъмбел – 82%;
- вдигане на щанга от лег с тесен хват – 72%;
- за бицепси:
- сгъване в лакътните стави с щанга от стоеж с тяло леко приведено напред – 90%;
- сгъване с дъмбели от наклон назад – 88%;
- сгъване с щанга с тесен хват от стоеж – 86%;
- сгъване с дъмбели от седеж – 84%;
- концентрирано сгъване с дъмбел – 80%;
- сгъване с щанга с широк хват от стоеж – 63%;
- сгъване с EZ-щанга с тесен хват от стоеж – 61%.
Данните са по Bompa T., Carrera M., 2005.
