fbpx
Новини и статии JK GYM

Кои са най-ефективните силови упражнения?

Стратегията на цялостата ни тренировъчна работа в комплекс JK Gym Nautilus е да намерим най-ефективните форми за физическо въздействие, най-рационалните техники на изпълнение на упражненията. Затова се стараем да осигурим на нашите трениращи достъп до най-добрите машини и уреди, на които можете да тренирате и постигате трайни резултати за най-кратко време и без опасност от травми. Заедно с това, вашите персонални треньори и самите вие, трябва да сте запознати с това, кои физически упражнения от системата JK Fit Motion са най-полезни за повишаване на мускулната маса и сила.

На базата на електромиография Bompa T. и Cornacchia, 1998 посочват кои са най-ефективните силови упражнения, използвани в практиката. По-долу показваме упражненията, при които е регистрирана най-висока миофибрилна активност (в %):

  • за квадрицепсите:
    • бавен полуклек до 90 градуса ъгъл между бедра и подбедрици — 88%;
    • лег екстензии от седеж — 86%;
    • избутване на лег преса — 76%.
    • Показаните само 60% мускулна активност при полуклека на смит машина ни дадоха основание почти да не използваме работата на този уред;
  • за двуглави бедрени мускули:
    • сгъване в коляното от стоеж на един крак – 82%;
    • сгъване от лег на лег-кърл машина – 71%;
    • сгъване от седеж на кърл-машина – 58%;
    • мъртва тяга – 63%;
  • за мускулите сгъвачи на ходилото:
    • магарешко сгъване – 80%;
    • сгъване от стоеж на един крак – 79%;
    • сгъване от стоеж на два крака – 68%;
    • сгъване на калф-машина от седеж – 61%;
  • за гръбна мускулатура:
    • гребане с щанга от наклон – 93%;
    • гребане с дъмбел с една ръка – 91%;
    • гребане с Т-лост 89%;
    • изтегляне на горен скрипец – 86%
    • изтегляне на долен скрипец – 83%;
  • за гръдна мускулатура:
    • повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон – 93%;
    • повдигане на щанга от лег с обратен наклон – 90%;
    • кофички между блокчета – 88%;
    • повдигане на дъмбели от лег – 87%;
    • вдигане на щанга от лег – 85%;
    • флайс с дъмбели – 84%;
  • за предна част на раменете:
    • раменни преси с дъмбели от седеж – 79%;
    • повдигане на дъмбели от стоеж – 73%;
    • раменни преси с щанга – 61%;
  • за задна част на раменете:
    • отвеждане на дъмбели встрани от стоеж под наклон – 85%;
    • отвеждане на дъмбели встрани от седеж под наклон – 83%;
    • отвеждане на ръцете с кабели на скрипец – 49%;
  • за странична част на раменете:
    • отвеждане на дъмбели встрани от стоеж – 57%;
    • отвеждане на дъмбели встрани от седеж – 53%;
    • отвеждане на ръцете встрани с кабели – 49%;
  • за трицепси:
    • екстензии с щанга от наклонен лег – 92%;
    • преса на горен скрипец – 90%;
    • кофички между две блокчета – 87%;
    • преса с една ръка на кабел – 85%;
    • преси над глава на кабел – 84%;
    • естензии с една ръка с дъмбел – 82%;
    • вдигане на щанга от лег с тесен хват – 72%;
  • за бицепси:
    • сгъване в лакътните стави с щанга от стоеж с тяло леко приведено напред – 90%;
    • сгъване с дъмбели от наклон назад – 88%;
    • сгъване с щанга с тесен хват от стоеж – 86%;
    • сгъване с дъмбели от седеж – 84%;
    • концентрирано сгъване с дъмбел – 80%;
    • сгъване с щанга с широк хват от стоеж – 63%;
    • сгъване с EZ-щанга с тесен хват от стоеж – 61%.

Данните са по Bompa T., Carrera M., 2005.

Previous ArticleNext Article