Fit Motion

Fit Motion TNS – Българската тренировъчна система за функционален фитнес
автор: Доц. Юлиан Карабиберов, доктор
https://fitmotion.eu/
1011652_10200569957675829_1341210586_nТова е интензивна форма на спортуване целяща постигането на добро здравословно състояние, психо-физиологичен баланс, физическа кондиция и оформяне на атлетично тяло. Той може да се нарече още кондиционен фитнес, понеже развива физическите качества сила, бързина и издръжливост, както координацията и общите функционални възможности на целия организъм. Също така и оформя мускулатурата на тялото.
Функционалният фитнес поставя сравнително високи изисквания към организма, най-вече с често включвания състезателен елемент, поради което може ефективно да се използва в тренировъчния процес на висококвалифицирани спортисти.
Категорично не е препоръчително новакът фитнес-ентусиаст да се отдаде „безрезервно” на нашумелите през последните години форми на „функционален” фитнес /напр. крос фита/, ако преди това не е преминал базов минимум от физически общоразвиващи упражнения за гъвкавост, сила и издръжливост /в частност упражнения със свободни тежести/ – т.е. ако не е постигнал някакво приемливо ниво на функционална способност! Докато не изградите например възможност да преодолявате поне тежестта на собственото си тяло на висилката или успоредката и не укрепите ставния си апарат, не се захващайте с по-интензивните форми на функционален фитнес.
Фирма „JK Fitness” разработи собствена система „Fit Motion TNS” на база последователното и поетапно включване на тренировъчни програми (принцип на вълната – Ю. Карабиберов, 2011), обхващащи: изграждане на базов силов потенциал; заучаване правилната техника на изпълнение на едноставни и многоставни прости по структура движения; изграждане на двигателни технико-координационни навици и др. Постепенно усвоявайки все по-сложни в координационно-техническо отношение фитнес форми на спортуване, с респ. стабилизиране на „ връзката мозък-мускул”, по-напредналият вече фитнесмен може спокойно и безопасно да се отдаде на предизвикателствата на „ най-сложните форми на функционалния фитнес.
Доц. Карабиберов използва формите на функционален фитнес от почти 30 години, включително в рамките на кондиционната подготовка на най-добрите състезатели от Националните отбори на България по баскетбол /от 1989 г/ до Олимпийските волейболни гарнитури /от 2008 г/ и др. Преди 7 години, с цел обогатяване на българската практика, JK Fitness възприема опита на една от силите в областта на фитнес-бодибилдинг заниманията с тежести – американската школа C.O.R.F.I.T. С усъвършенстването на програмите на C.O.R.F.I.T., в нашата страна се полагат основите на функционалния фитнес, с неговите разновидности и най-атрактивни форми. Така се утвърждава българската тренировъчна система за функционален фитнес JK Fit Motion TNS.
JK Fit Motion включва многообразие от емоционални и атрактивни групови форми на фитнеса, често на фона на ритмична музика под ръководството на инструктор. Уредите, които се използват, не са само традиционните щанги, дъмбели, машини, бягащи пътеки, велоергометри и т.н., а и корабни въжета, торби с пясък и вода, пудовки, тръби с вода, ластици, вериги, ремъци и др.
Трябва да подчертаем, че използването на многообразните форми на въздействие върху функциите на организма е подчинено на правила и закономерности. Структурирането на тренировъчните комплекси по обем, интензивност и плътност на натоварванията са съобразени с биохимичните и физиологичните процеси, протичащи в организма. С тази цел бяха разработени специални тренировъчни методи и принципи. От значение е как се структурира тренировката и затова обикновено подредбата на упражненията е от такива, ангажиращи по-големите, към такива, обхващащи по-малките мускулни групи или от долни към горни крайници, от по-прости към по-сложни и т.н.
Интензивността на заниманията е между 80 и 90 %, а обемът в серия между 20 и 30 сек., позволяващи максимално разгръщане на гликолитичния (анаеробно-аеробен) механизъм на енергообезпечаване. Кратките почивки до 30 сек. са продиктувани от направените в школата C.O.R.F.I.T. изводи, че организмът се възстановява до 80 % в рамките на 22 сек. Прогресивно нарастващата умора е условие за развитие на скоростната и силовата издръжливост, което е основна предпоставка за функционално усъвършенстване на организма. В работата се включват предимно най-адаптивните силни и бързи бели мускулни влакна от тип А. Развиват се нервно-мускулните координационни механизми, стимулира се производството на съкратителните белтъци. Постройката на тренировъчното занимание от 5-8 упражнения в 3-5 кръга с почивка 1,5 – 2 мин. между кръговете е мощен стимул на метаболизма, оставяйки го високо активен продължително време след приключването на натоварването. Такива тренировки ще стопят излишните мазнини и оформят тялото и мускулатурата без излишна хипертрофия. Ще бъде осигурено и положително въздействие върху най-важния мускул – сърдечния, както и върху цялата сърдечно-съдова обезпечаваща система – сърдечният пулс често достига до 200 и повече удара в минута. С други думи, ще бъдат решени задачите с развитие на функционалните възможности на целия организъм.
Съществен момент при изпълнението на упражненията от комплексите на системата „JK Fit Motion” е съблюдаването на въведения от нас принцип на „целевия скоростно-силов оптимум” – ЦССО (Ю. Карабиберов, 2011).
Хиперболичната зависимост между сила (F) и скорост(V) от една страна и също такава с поддържането им във времето (Т) е определяща за избора на тренировъчното съпротивление.
Посочената по-горе интензивност от 80%-90% може да бъде обезпечена от различно съотношение на силовия и скоростния компонент на мускулното усилие. С увеличаването на тежестта на уреда се увеличава дяла на силовия компонент (силовата издръжливост) и намалява този на скоростния, с цел поддържането на зададената мощност (P) в рамките на опоменатите 20-30 сек. (P=F.V). Обратно, с намаляването на тренировъчните съпротивления се дава възможност за изява на скоростта – така акцентът пада върху скоростната издръжливост.
Вариативността на отношението „сила-скорост” на фона на прогресивно нарастващата умора също е показател, с който се съобразяваме при постройката на тренировката. Например при упражненията с пудовки и въжета, в първа серия използваме по-леки натоварвания и те са по-скоростни по характер. В следващите серии се използват по-тежки (по-силови), а при последната серия, в която умората е най-голяма, отново преминаваме към по-скоростно изпълнение (за време) с леки пудовки и въжета. Тренировъчният принцип ЦССО задължава избора на величината на двата показателя сила (съпротивление) и скорост (времетраене на усилията) да е оптимизиран и съобразен с целта и задачите, които сме си поставили в тренировката.
Не поставяме изисквания за брой повторения, тъй като по-тежкия уред позволява по-малък брой изпълнения и обратно – по-лекия съответно повече.
Експериментите, които проведохме, показаха ефективността на комбинираното използване на типичните бодибилдинг техники, последвани от тези на функционалния фитнес. Такива тренировъчни занимания едновременно съдействат за повишаване на мускулната маса и за подобряване функциите на обезпечаващата сърдечно-съдова система, и са мощен стимул за производството на мускулно изграждащите хормони. Ефективност в насока изграждане на обемни мускули обаче е на лице, ако основната бодибилдинг тренировка не е била в пределни обем, а заключителната й част (състояща се от динамичните упражнения от функционалния фитнес) е с продължителност не повече от 12 – 15 мин.
В противен случай не само се унищожава положителния кумулативен ефект, но и се увеличава опасността от контузии.
Такива тренировки се отразяват добре върху дълбочината и сепарацията на мускулатурата, елиминирането на подкожните мазнини и клетъчната митохондриална активност. Напомняме обаче, че разделните тренировки със специфична насоченост са най-ефективни.
JK Fit Motion TNS и високото спортно майсторство
Тренировъчната система, която създадохме включва тренировъчни модели от упражнения за развитие на основните физически качества, изградени на „принципа на целенасоченото разнообразие” (Ю. Карабиберов, 2011).
С напредване на подготовката и ефективното използване силните страни на „принципа на специализираното разнообразие”, създаден от проф. М. Бъчваров, нараства дяла на средствата от Специалната физическа подготовка (СФП). Този принцип беше използван в подготовката на българския национален отбор по футбол през 1993-94 г., заел 4-то място на Световното първенство по футбол в САЩ през 1994 г.
Последователното използване на тренировъчни модели в годишния цикъл се базира на въведения от нас вълнови принцип или „принцип на вълната” (Ю. Карабиберов, 2011), означаващ, че всеки комплекс или тренировъчен модел носи белези или се реализира в условие на вече развити двигателни качества и умения от предходно използвания. Както предаването на завихрящото движение на водните частици на вълната се предава на следващите и произвежда голяма вълна, така и системата „JK Fit Motion” генерира последействащия ефект от всеки включен в нея тренировъчен комплекс.
Така например, с оглед изграждане на скоростно-силови качества и скоростна издръжливост в спортните игри, „принципа на вълната” налага първо изграждане на база от сила и аеробна издръжливост (зараждане на вълната), нейното прерастване в скорост-сила и бързина и тяхното поддържане във времето (нарастване на вълната) и като резултат, ефективното им използване в специфични състезателни условия.
Този принцип, заложен при планирането и периодизацията на спортната подготовка, наложи създаването на някои нови работни методи с екстремално въздействие върху организма на трениращите по нашата система.
Като най-тежки методи се обособиха „методът на интервално трениране на малки и големи антагонистични мускулни групи” (Ю. Карабиберов, 2005) и „методът на ексцентричното стато-динамично трениране с един крайник” (Ю. Карабиберов, 2011).
Първият метод доказа силното повлияване върху силовата, анаеробна-аеробно издръжливост, а втория – върху максималните силови възможности.
Многообразието на създадените и използвани от нас методи и принципи на тренировка (серийно редуване на изотонични–изокинетични мускулни усилия (Ю. Карабиберов, 2011), метода на последователното активиране на фазични и тонични единици (Ю. Карабиберов, 2011) и др.), показа широкия обхват на системата „JK Fit Motion TNS”, както и възможностите й за гъвкаво използване от кондиционните треньори в различните спортове. Основното изискване от тях е да познават добре и в детайли спецификата на спорта, за да могат да адаптират отделните модули (програми) към изискванията на конкретния спорт, и да изградят специфичните психо-моторни качества и координационни умения. Само така може да се осъществи техният пренос и утилизация в състезателни условия и извлече максимална полза за интегралната подготовка.
За обезпечаване на тренировките по системата „JK Fit Motion”, фирма JK Fitness разработва съответните уреди и съоръжения като гуми и тръби, пълни с вода, торби с пясък, ремъци и вериги, система от ластици и т.н.
За осигуряване на качествено възстановяване фирма „JK Nutrition” разработи 5 хранителни добавки. Използва се индивидуалният подход при изработването на хранителни програми. В системата „JK Fit Motion TNS” са включени над 20 тренировъчни комплекси, използвани по вълновия принцип на организация, всеки със своето специфично въздействие върху организма.
През 2012 г. българската тренировъчна система бъдше включена като отделен раздел в учебните програми на колежа по спорт „Био Фит”. Провеждат и специализирани курсове на обучение.
Занимания по системата се провеждат в JK Fitness & Wellness Complex “Nautilus” под ръководството на Александър Кирилов, Ася Стаменова и други висококвалифицирани треньори.